GAG : l’entraînement qui entraîne les jambes, les fesses et l’abdomen en même temps
GAG est un entraînement de fitness populaire de nos jours.
Cela vise à renforcer et tonifier le corps, avec un accent orienté vers les abdominaux et la partie inférieure du corps. Il devient ainsi une formation en vogue chez les femmes, qui ont tendance à être plus enclines à former ces zones corporelles en raison d’une plus grande accumulation adipeuse.
Cet article est destiné à décrire les meilleurs exercices de gymnastique GAG et leurs variantes. Nous vous fournissons donc tous les outils pour pouvoir composer le meilleur entraînement GAG indépendamment.
SIGNIFICATION ET CARACTÉRISTIQUES DU BÂILLON
L’ acronyme GAG signifie : jambes abdominales fesses . Ce dernier est en fait d’indiquer quelles sont les zones corporelles impliquées dans l’entraînement. Le GAG est une séance d’entraînement facile à effectuer à la fois dans la salle de gym et à la maison. Il s’avère également être un excellent entraînement pour ceux qui veulent renforcer le bas du corps, comme pour des disciplines telles que le football ou la course à pied.
En plus des avantages tels que la tonification et le renforcement , GAG vous permet de brûler des calories , afin de favoriser la perte de poids et d’améliorer la respiration. Un tel entraînement est recommandé pour ceux qui souffrent de douleurs dorsales et articulaires, car il permet de tonifier l’abdomen et le noyau, fournissant un soutien accru du dos.
Cependant, dans le cas où vous n’avez pas formé au cours de la dernière période, il est recommandé d’entreprendre la formation progressivement. Son efficacité dépend non seulement de l’intensité et de la fréquence avec lesquelles l’entraînement est effectué, mais aussi de la façon dont les exercices sont traités.
Il est nécessaire, en fait, de faire un nombre approprié de répétitions et d’ensembles, ainsi que d’intersperser l’entraînement avec les bonnes pauses. Évidemment, l’entraînement doit être accompagné d’une alimentation saine et équilibrée, de sorte que vous pouvez voir des résultats évidents.
Rappelez-vous que, comme à chaque séance d’entraînement, le GAG doit également être précédé d’un échauffement musculaire et suivi d’une période de fatigue et d’étirement. Après avoir parlé des façons de l’effectuer, passons aux exercices les plus efficaces que nous pouvons inclure.
QUELS SONT LES MEILLEURS EXERCICES DE BÂILLON ?
Les exercices GAG peuvent être choisis en fonction de leur difficulté d’exécution.
L’ accent de cette séance d’entraînement sur seulement 3 groupes musculaires ne le rend pas répétitif et ennuyeux : en fait, il existe de nombreuses versions de l’entraînement, avec différents exercices et les fesses qui peuvent être effectuées en fonction des besoins du moment.
Voyons les meilleurs exercices à intégrer dans l’entraînement, afin que nous puissions créer la meilleure combinaison.
EXERCICES DE BÂILLON POUR LES JAMBES : SQUATS
Squat est un exercice dynamique qui nécessite l’implication simultanée de différents muscles du corps. Ceux-ci comprennent les fesses, les quadriceps, les ravisseurs, les fléchisseurs de la hanche, les tendons du genou.
En outre, avec le squat vous stimulez également les muscles abdominaux, et dans le cas où des squats aériens ont lieu, il y a aussi l’inclusion des muscles des bras.
La performance des exercices de squat dans l’entraînement vous permet d’augmenter votre performance motrice et de réduire le risque de blessure grâce au renforcement musculaire.
SQUATS D’AIR
Air squat est la variante de base du squat, qui utilise le poids corporel comme résistance. Certaines variations de ceci incluent l’utilisation de poids ou de bandes élastiques.
Pour l’exécuter :
- — positionné avec les pieds espacés largeur des épaules ;
- — Gardez votre dos droit, vos abdominaux se contractent et déplacent le poids sur vos talons tout en repoussant vos hanches en position assise ;
- — abaisser les hanches pour les amener parallèles ou presque au sol. Essayez de ne pas amener vos genoux au-delà de vos pieds ;
- — rester dans cette position quelques instants, puis revenir à la position initiale.
SQUATS DE SAUT
Saut squat est un exercice plyométrique qui ne nécessite pas l’utilisation d’outils supplémentaires.
Il s’agit en effet d’un exercice aérobie qui exige que le muscle effectue son potentiel maximum pendant une courte période de temps. Grâce au saut, vous stimulerez les muscles des fesses, des quadriceps, du bassin et des tendons du genou et, en même temps, vous augmentez le rythme cardiaque.
Puisque dans cet exercice les articulations sont plus stimulées, il est bon de le précéder avec des mouvements d’échauffement.
Pour l’exécuter :
- — Mettez-vous dans la même position que les squats d’air et abaissez le torse de la même manière ;
- — déplacer les cuisses de telle manière qu’elles soient plus élevées que les genoux ;
- — pousser vers le haut soulevant du sol ;
- — atterrit avec des genoux mous, les pliant dans la phase de descente et revient à la position initiale.
SQUATS BULGARES
squat bulgare est un exercice approprié pour la stimulation des groupes musculaires des fesses, à mettre en pratique, en fonction des poids qui sont utilisés. Vous pouvez en fait augmenter la résistance en utilisant des haltères ou des bandes élastiques.
Pour l’exécuter :
- — trouver un pas ou une base surélevée sur laquelle vous pouvez reposer un pied ;
- — Mettez-vous dans une position longue, avec un torse droit, les muscles abdominaux contractés et le bassin droit. Un pied doit être porté derrière et reposant sur la surface surélevée ;
- — un pied doit se tenir à une distance d’environ un demi-mètre de l’autre ;
- — abaissé jusqu’à ce que la cuisse avant soit positionnée parallèlement au sol. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas l’orteil du pied.
- Restez dans cette position quelques instants, puis revenez à la position de départ.
EXERCICES FESSIERS ET ABDOMINAUX : NON SEULEMENT PONT
PONT
Un excellent exercice pour commencer l’entraînement est le pont. Ce dernier vous permet de travailler principalement les fesses, mais aussi les muscles du dos et des abdominaux.
Assurez-vous de contracter l’abdomen pour protéger la région lombaire et soulager les maux de dos. Avec l’utilisation de bandes élastiques, vous pouvez rendre l’exercice plus difficile à accomplir.
Pour l’exécuter :
- Couché couché avec des genoux tendus
- Soulevez le bassin jusqu’à ce qu’une ligne droite soit formée des genoux à la tête.
- Il provoque les genoux à être au-dessus des pieds et que les muscles abdominaux et les fesses sont contractés.
- Retournez lentement à la position de départ
Variantes :
Le pont à une jambe permet que l’une des deux jambes soit relevée du sol et allongée vers le haut.
La
poussée de la hanche est une variante de l’exercice qui stimule les muscles des fesses plus que la version standard. En fait, pour ce faire, le haut du dos est placé sur une surface plus élevée que le sol.
Et maintenant, voyons 2 excellents exercices pour tonifier et renforcer les muscles abdominaux.
CRUNCH
Les
craquements sont un excellent exercice pour renforcer la paroi abdominale. Avec ce mouvement, en fait, la résistance de cette zone ainsi que le soutien et la stabilité de la section médiale du corps sont améliorés.
Pour l’exécuter :
- — couché en position couchée sur le sol, les genoux pliés et les pieds bien plantés sur le sol ;
- — apportez vos mains derrière le li>
- — expirez, vous contractez l’abdomen et soulevez simultanément la tête, le cou et les épaules du tapis. Pas besoin d’aller plus haut ;
- — rester dans cette position quelques instants, puis retourner au sol.
Variantes :
Le craquement de torsion implique une variation du craquement standard qui consiste à amener le coude droit vers le genou gauche et vice versa, pour chaque répétition.
Pour le craquement inverse , le bassin est pris dans la cage thoracique et non vice versa.
Pour l’exécuter :
- — allongez-vous sur le sol avec vos bras le long du corps. Apportez vos genoux à votre poitrine sans bouger le haut du corps ;
- — faire tourner le bassin vers le haut de manière à amener les genoux sur le front, sans le toucher ;
- — rester dans la position indiquée pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ.
TORSION RUSSE
La torsion russe est un exercice qui va renforcer les muscles abdominaux, de ceux du rectum abdominal aux muscles obliques. Cette implication totale du noyau fait de la torsion russe un exercice parfait pour l’entraînement de la paroi abdominale dans le bâillon et l’arrière du dos. Cela peut être accompli sans corps ou avec l’ajout de poids.
Pour l’exécuter :
- — assis sur le sol avec vos pieds en suspension et le corps positionné pour former un V. L’angle formé entre les cuisses et le bassin doit être d’environ 45 degrés ;
- — De cette position, tournez le torse très lentement d’un côté, puis revenez au centre. Faites attention à ce que le mouvement ne soit pas effectué trop vite – de cette façon, vous serez plus susceptible d’éviter les blessures au dos.
- — faire le même mouvement vers le côté opposé.
Dans le cas où l’exercice s’avère trop difficile, nous vous recommandons de reposer vos pieds sur le sol.
Dans l’article, nous avons vu quels sont les meilleurs exercices qui vous permettent de travailler, en même temps, les jambes, l’abdomen et les fesses. Dépliez-les à la maison ou dans la salle de gym et commencez à prendre soin de votre corps immédiatement.
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