Régime sans excès de sucre : les conseils de la nutritionniste
Régime alimentaire et sucres : toujours considéré comme presque deux termes antithétiques. En fait, les sucres sont notre principal carburant, sans lequel la plupart des réactions biochimique-métaboliques ne pourraient pas avoir lieu. Par conséquent, la question se pose : est-il possible de suivre un régime sans sucre ?
Pour répondre à cette question, il faut d’abord comprendre quel rôle ils ont, ce qu’ils sont et dans quels aliments ils se trouvent. Ici, dans cet article, vous trouverez une étude approfondie sur les types existants de sucre, les quantités quotidiennes recommandées, les effets de sa consommation inégale, ainsi qu’un régime alimentaire de téléchargement gratuit en pdf, pour une alimentation saine sans excès de sucre.
TYPES DE SUCRES : COMBIEN Y A-T-IL ?
Les glucides (ou glucides ), communément appelés sucres, constituent pour l’organisme la principale source d’énergie pour la consommation prête à être consommée , nécessaire au bon fonctionnement des muscles, organes et appareils.
Nous pouvons distinguer deux classes de sucres : complexe et simple.
Il est important de donner la préférence aux glucides complexes : ils fournissent de l’énergie diluée au fil du temps et se composent essentiellement d’amidon et de fibres. L’amidon est présent dans les céréales et les dérivés (riz, blé, pâtes, pain, pain…), dans les légumineuses et les pommes de terre tandis que les fibres alimentaires sont présentes dans presque tous les produits végétaux.
Au contraire, les sucres simples (saccharose, glucose, fructose, lactose) doivent être limités, consommés par le corps plus rapidement. Ce sont eux qui donnent le goût sucré aux aliments.
Le sucre de cuisson se compose de saccharose, de sucre obtenu à la fois à partir de betteraves et de canne à sucre et est présent dans les fruits mûrs et le miel, aliments qui contiennent également du fructose et du glucose. Un autre sucre répandu est le lactose, présent dans le lait.
Les principales sources alimentaires de sucres simples sont les collations, les boissons industrielles, les aliments emballés, les bonbons, tout ce qui est lié à la malbouffe, une mauvaise valeur nutritive des aliments et une teneur élevée en calories.
Tous les sucres ont une valeur énergétique égale (environ 4 Kcal par gramme), bien que tous n’aient pas la même intensité de goût sucré. Donc, par rapport au saccharose, le fructose est environ une fois et demie plus doux, tandis que le lactose et le glucose sont moins.
Divers composés, tels que l’aspartame, la saccharine, les cyclamates, l’acésulfame, produits artificiellement et équipés d’un glant (30 à 50 fois plus élevé que le sucre), sont utilisés pour sucrer les aliments et les boissons à faible teneur en calories et non alcoolisés, parce que, aux doses utilisées, ils sont pratiquement dépourvus de valeur calorique.
Dotés de goût sucré sont également certains composés naturels, tels que le sorbitol, le xylitol et le maltitol, composés qui ont une valeur calorique généralement inférieure, de sorte qu’ils étaient des produits utilisés dans l’industrie alimentaire pour remplacer le sucre commun dans les produits à faible teneur en calories.
Les
sucres , surtout lorsqu’ils sont pris seuls, sont facilement absorbés et utilisés, bien qu’à vitesse variable.
Certains sucres, comme le glucose, provoquent rapidement une forte augmentation de la glycémie, connue sous le nom de « pic glycémique », qui, d’une part, peut résoudre certaines sensations liées à l’hypoglycémie (réduction du taux de sucre dans le sang), perçues principalement à distance des repas ou après un jeûne prolongé ; d’autre part main, il est dangereux pour ceux qui ont de la difficulté à utiliser le glucose au niveau cellulaire, comme les sujets diabétiques.
QUANTITÉS QUOTIDIENNES DE SUCRE RECOMMANDÉ
Alors devrions-nous préférer les aliments sans sucre ?
Non. Lesucre ne doit pas être abolie dans le régime alimentaire, mais il est important de respecter une certaine quantité, dans les limites de 10 -15% de l’apport calorique quotidien.
Aussi dans les régimes des sujets diabétiques , il est possible de l’inclure, à condition qu’il soit consommé en quantités contrôlées et pendant un repas, accompagné d’autres macronutriments tels que la fibre alimentaire, qui ralentit son absorption dans l’intestin, évitant ainsi l’apparition de surtensions glycémiques dangereuses.
Il est important de s’en tenir à la quantité indiquée, car il a été largement démontré que les sucres introduits au-delà de leurs besoins énergétiques sont transformés en graisses de dépôt. La consommation prolongée au fil du temps expose un risque accru d’images morbides telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
CONSOMMATION NON RÉGLEMENTÉE DE SUCRE : PREUVES
Aujourd’hui, un problème majeur concerne laconsommation excessive de sucres simples, non seulement dans les groupes d’âge les plus jeunes mais aussi dans les groupes d’âge avancés. En particulier, il a été scientifiquement prouvé qu’une surconsommation de sucres pendant l’adolescence peut altérer certains mécanismes du cerveau et de la motivation, avec des conséquences désagréables à l’âge adulte.
Les motivations qui ont incité les chercheurs à étudier cet aspect sont les suivantes :
- — Augmentation lass=”li3″>— développement de mauvaises habitudes alimentaires, sans règles ;
- — apport calorique excessif des sucres, en particulier des bonbons et des boissons sucrées.
En particulier, ce qui a suscité l’intérêt de la communauté scientifique, c’est la propagation pandémique d’un certain nombre de questions liées à l’abus de sucres , comme le surpoids, l’obésité, le syndrome métabolique, le diabète, les maladies cardiovasculaires et les caries dentaires.
Donc, en essayant de suivre un régime sans sucre en quantités qui ne dépassent pas les limites recommandées, il est crucial de minimiser ces problèmes.
COMMENT LA NOURRITURE PEUT-ELLE CHANGER NOTRE COMPORTEMENT ?
Notre cerveau a la capacité extraordinaire d’être modifié par des impulsions externes, comme en premier lieu par la nourriture qui est introduite dans le corps. Mais quels sont les mécanismes les plus inhérents ?
Le goût sucré produit une extraordinaire sensation de récompense : il suffit de penser que lorsque nous sommes particulièrement déprimés, nerveux, vers le bas, nous cherchons refuge dans la nourriture, en particulier dans le sucré. La consommation de ces aliments nous fait sentir immédiatement soulagé, créant en nous un état de plaisir, d’acceptation et de bien-être.
Il a été démontré dans de nombreuses études scientifiques que la récompense du goût sucré est très similaire à celle associée à l’ abus de drogues. La dépendance aux sucres peut produire des altérations du comportement qui conduisent à une dépendance réelle (dépendance), qui pousse le cerveau à la chercher de plus en plus, entrant ainsi dans un cercle vicieux infatigable, fait de crises d’abstinence et d’accoutumance, semblable à celle causée par les substances d’abus.
En outre, la consommation excessive de sucre et de boissons sucrées à l’adolescence, peut être considéré comme un facteur prédisposant à certains troubles neuro-psychiatriques à l’âge adulte (troubles du comportement alimentaire, troubles schizo-affectifs, toxicomanie).
Il existe une vaste littérature scientifique qui démontre ces phénomènes, mais il n’est pas nécessaire d’interpréter ces données comme une relation de cause à effet, mais de comprendre l’importance d’une alimentation saine et équilibrée comme facteur déterminant notre état de santé, nécessaire pour prévenir les métaboliques les plus disparates problèmes, ainsi que neuropsychiatrique.
CONSEILS UTILES POUR UN RÉGIME SANS EXCÈS DE SUCRE
Voici une série de conseils utiles pour avoir un mode de vie sain et équilibré et un schéma alimentaire pdf échantillon, à télécharger gratuitement.
- — Éviter ou tout au plus prendre en compte la quantité consommée d’aliments sucrés et de boissons sur toute la gamme à base de fruits frais, tels que jus de fruits, jus de fruits et légumes, smoothies ou smoothies, puis en utilisant du lait ou du yogourt et éventuellement sucrer avec des édulcorants acaloriques tels que Stevia ;
- — préfèrent les desserts à teneur réduite en matières grasses et avec une plus grande teneur en glucides complexes : préférez une petite portion de dessert maison, comme la tarte ou le beigne, ou les pâtisseries italiennes traditionnelles, comme les biscuits ou les gâteaux non farcis ;
- — utiliser en quantités contrôlées des produits sucrés à tartiner sur le pain et les biscottes, tels que les confitures, les confitures et le miel ;
- — limiter la consommation de produits à forte teneur en saccharose et surtout ceux qui tendent à rester adhérents à la surface des dents tels que les bonbons, les gommes, le nougat. Toujours se brosser les dents après leur consommation ;
- — si vous voulez consommer des aliments sucrés hypocaloriques et des boissons sucrés avec des édulcorants de substitution, vérifiez le type d’édulcorant utilisé sur l’étiquette.
La meilleure solution est toujours de compter sur un professionnel de la nutrition qui peut évaluer leurs besoins nutritionnels quotidiens, et en tout cas éviter les mesures de bricolage, les régimes extrêmes et les abolitions absolues de catégories entières d’aliments et ainsi suivre une alimentation adéquate sans excès de sucre.
Surtout si vous voulez s’engager sur la voie du changement, il est nécessaire d’ éviter les renonciations absolues : un régime de privation totale envers ce qui gratifie ne fait que déclencher un mécanisme de tentation, qui à son tour implique l’affaissement vers cette nourriture, puis une forte sentiment de frustration et donc les binges, l’échec et l’élimination progressive de l’objectif propre, comme dans un cercle vicieux.
Il est important plutôt d’ apprendre à gérer une alimentation saine, comprise comme un vrai mode de vie ainsi que la nourriture, axée sur ses besoins, ses habitudes quotidiennes et qui prennent également en compte ces désirs quotidiens, petits mais extrêmement gratifiant.
Dr Ilaria Aquilea
Biologiste Nutritionniste
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