Vous pensez devoir abandonner votre burger végétal et votre salade de chou frisé lorsque vous avez envie d’un repas végétarien ? Pas si vite. Manger végétarien ne signifie pas forcément sacrifier son alimentation ou ses papilles gustatives. En fait, un régime à base de plantes peut être sain si vous le faites correctement.
Voici cinq façons d’équilibrer votre repas végétarien pour une santé optimale.
Choisissez des aliments riches en fibres
Les fibres constituent un élément important d’un régime végétarien sain. Elles peuvent vous aider à réduire votre taux de cholestérol, à contrôler votre glycémie et à gérer votre poids.
En fait, la plupart des Américains ne consomment pas assez de fibres. Bien qu’un régime végétarien soit souvent plus riche en fibres qu’un régime à base de viande, il est important de choisir les bons aliments.
Cela signifie choisir des céréales complètes comme l’avoine, l’orge et le quinoa, des légumineuses comme les haricots et les lentilles, et des légumes comme le brocoli, les pois et les carottes.
Les végétariens peuvent également bénéficier d’une supplémentation en produits riches en fibres comme les haricots, le psyllium et les graines de lin.
Faites attention à ce que vous préparez
Il est important de faire attention lorsque vous cuisinez vos repas végétariens. Si la viande est souvent pleine de bactéries nocives comme E. coli et Salmonella, les légumes ont aussi leur part de dangers bactériens.
Pour éviter de tomber malade, veillez à bien nettoyer vos légumes. On a découvert que des légumes comme la laitue et les tomates contenaient des salmonelles. Pour les nettoyer, il suffit de les rincer à l’eau.
Même si vous ne voyez pas de signes visibles de bactéries, lavez-les. Si vous cuisinez avec des légumes, veillez à ne pas contaminer vos autres aliments.
Par exemple, si vous utilisez la même planche à découper pour hacher des légumes puis de la viande, vous pourriez transférer l’E. coli de la viande aux légumes.
Mangez des légumes verts
Les légumes sont une partie incroyablement importante d’un régime végétarien.
Non seulement ils regorgent de fibres et de nutriments, mais ils peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol, à prévenir le cancer et à atténuer les symptômes des maladies auto-immunes. Les légumes verts comme le brocoli, les asperges et les épinards fournissent des niveaux élevés de vitamines et de minéraux, ainsi que des antioxydants. Ils sont également riches en fibres et en protéines. Bien que vous puissiez manger des légumes rouges et jaunes riches en protéines, ils n’offrent pas le même niveau de bénéfices que les légumes verts. Les légumes sont faciles à ajouter à votre repas végétarien, ils peuvent être consommés en entrée, en accompagnement ou même en dessert, et ils sont savoureux.
N’oubliez pas les protéines.
L’un des plus grands mythes concernant le régime végétarien est qu’il n’est pas aussi riche en nutriments qu’un régime à base de viande. C’est tout simplement faux. Manger trop de viande rouge peut nuire à votre santé et augmenter votre risque de développer certaines maladies. En revanche, il a été démontré qu’un régime riche en protéines et à base de plantes améliore l’état de santé général. En effet, les régimes végétariens sont souvent riches en aliments riches en protéines et en légumineuses, comme les haricots et les pois. Les régimes végétariens peuvent fournir toutes les protéines dont votre corps a besoin. Les apports nutritionnels recommandés (ANR) préconisent 10 grammes de protéines par jour et par kilogramme de poids corporel. Une personne pesant 154 livres doit consommer environ 0,45 gramme de protéines par jour.
Essayez les haricots et les lentilles
Les haricots et les lentilles ne sont pas seulement riches en protéines, ils sont aussi pleins de fibres, de vitamines B et de minéraux comme le fer. De plus, ils sont faciles à ajouter à tout repas végétarien. Les haricots et les lentilles sont également très économiques à l’achat, ce qui en fait une excellente option pour les budgets serrés. Cependant, il est important de choisir les bons haricots et les bonnes lentilles. Par exemple, les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots rouges contiennent presque tous la même quantité de protéines. Cependant, les haricots noirs et les haricots pinto contiennent également des niveaux élevés de fer. Les haricots au four végétariens sont également un excellent moyen d’ajouter des haricots à votre repas.
N’ayez pas peur des aliments riches en calcium.
De nombreuses personnes pensent que les produits laitiers sont la seule source de calcium. Si cela est vrai pour les régimes à base de viande, ce n’est pas le cas pour un régime végétarien. Les végétariens peuvent trouver leur dose quotidienne de calcium dans le brocoli, le chou frisé, les amandes, les graines de sésame, le tahini et les graines de tournesol. Manger suffisamment de calcium est important pour la santé des os. Il aide à prévenir l’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et les rend plus fragiles.
Conclusion
Un régime végétarien n’est pas qu’un simple bol de salade vide. Il peut être incroyablement sain, nutritif et savoureux si vous le faites correctement. Un régime végétarien sain peut contribuer à réduire le taux de cholestérol, à améliorer le diabète et à diminuer le risque de certains cancers. Si un régime végétarien est plus sain qu’un régime à base de viande, il est important de choisir les bons types d’aliments. Manger des aliments riches en fibres, éviter la contamination croisée et consommer des aliments riches en calcium ne sont que quelques façons d’équilibrer votre repas végétarien pour une santé optimale.
