Vous cherchez les meilleurs exercices abdominaux femmes ? En voici quelques !

Comme vous le savez probablement, il est vraiment difficile d’obtenir une définition musculaire abdominale, malgré la présence de muscles très forts.

En fait, les abdominaux semblent être un point faible pour les femmes en raison de la présence d’un pourcentage plus élevé de graisse corporelle que chez les hommes.

Cependant, nous ne devons pas nous décourager : ce n’est pas pour cette raison qu’il est impossible d’obtenir de bons résultats et une forme physique convoitée. Dans cet article, nous découvrons les meilleurs exercices abdominaux femmes et quels sont les facteurs qui affectent leur présence.

QUELS PARAMÈTRES AFFECTENT LA CONDITION PHYSIQUE ?

Comme déjà mentionné, il est important de prendre en compte la façon dont la composition du corps (rapport entre la masse graisseuse et la masse musculaire) est influencée par différents éléments tels que l’ alimentation, l’exercice, mais aussi la génétique.

Mais le pourcentage de graisse abdominale est en outre conditionné par la présence de diverses hormones telles que le cortisol, l’hormone dite du stress.

Pour faire face aux difficultés liées au stress, il est important de maintenir un mode de vie actif et de veiller à ce que vous dormiez bien pendant environ 8 heures chaque nuit.

Il est également important de maintenir une alimentation équilibrée — qui équilibre le mieux tous les nutriments (déterminés en fonction de vos caractéristiques physiques) — accompagnée d’une bonne hydratation (au moins un litre et demi d’eau par jour).

Cela dit, effectuer des exercices pour sculpter les abdominaux des femmes est critique. Rappelez-vous que, cependant, il n’est pas possible d’obtenir une minceur localisée à une certaine zone du corps. Par conséquent, pour un abdomen défini, il est important de former tout le corps de manière équilibrée.

Cela ne nie pas l’existence d’ exercices visant les muscles abdominaux, essentiels pour augmenter sa force et son niveau de définition.

Voici un cours qui peut vous aider à obtenir un ventre plat et un abdomen sculpté en peu de temps. Essayez-le maintenant !

COMPOSITION ET CARACTÉRISTIQUES DES MUSCLES ABDOMINAUX

Lesmuscles abdominaux sont divisés en antérolatéraux et postérieurs , indiquant leur position antérieure, latérale et postérieure de l’abdomen respectivement.

Plus précisément, les muscles antérolatéraux comprennent le rectum abdominal, le muscle pyramidal, le muscle oblique externe et interne, la transversale de l’abdomen. Les ischio-jambiers, d’autre part, sont représentés par le carré et musoclo iliaque.

Voici quelques-unes des principales caractéristiques de certains de ces muscles :

  • — rectum abdominal : muscle tenu responsable du fameux « six packs », étant placé superficiellement dans la paroi abdominale ;
  • — oblique interne et externe : muscles qui stabilisent le tronc et le bassin et qui forment la paroi latérale de l’abdomen. Ils fournissent la stabilité à la colonne vertébrale et permettent la rotation du torse ;
  • — abdominale transversale : le muscle placé plus interne et le plus important d’un point de vue fonctionnel, car il sert à stabiliser le corps. Caractérise la paroi abdominale antérieure ;
  • — carré des reins : caractérise la paroi abdominale postérieure et est impliqué dans les mouvements de flexion du tronc et la stabilisation de la colonne vertébrale ;
  • — fessier grand et moyen : nécessaire pour le mouvement de la hanche et la stabilité du bassin.

En plus de la définition musculaire, le renforcement de l’abdomen devient essentiel pour favoriser la stabilité du corps et du dos et éviter de subir des blessures après l’exécution d’autres exercices.

Le renforcement du noyau devient indispensable dans une routine d’entraînement. Il existe de nombreux exercices appropriés pour la définition des muscles abdominaux qui peuvent être effectués à la fois à la maison et dans la salle de gym. Si vous vous demandez comment obtenir des femmes abdominales sculptées, ci-dessous vous trouverez plusieurs exercices que vous pouvez faire pour obtenir les résultats souhaités.

EXERCICES ABDOMINAUX FEMME AVEC ET SANS OUTILS

Voici une courte liste des meilleurs exercices abdominaux femmes à essayer.

CRUNCH

Les

craquements sont l’un des exercices les plus populaires pour les abdominaux sculptés, car ils ont tendance à stimuler les muscles abdominaux plus superficiels.

  • — Allongez-vous en position couchée, avec les genoux à 90°, en plaçant vos mains derrière la tête et les coudes vers l’extérieur.
  • — Contrôlez l’abdomen et soulevez vos épaules du tapis. Au fur et à mesure que vous effectuez ce mouvement, expirez et maintenez votre cou droit et menton vers le haut.
  • — Maintenez la position pendant quelques secondes et ne retenez pas votre souffle.
  • — Retournez lentement à la position initiale sans relâcher les muscles abdominaux.
TORSION RUSSE

Pour la définition des muscles abdominaux obliques des femmes, nous suggérons d’effectuer la torsion russe. Cet exercice permet la stimulation du muscle du rectum abdominal et des muscles abdominaux obliques.

  • — Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux fléchis et avec votre buste à incliné à cet angle pour la durée de l’exercice.
  • — Joignez et alignez vos mains devant votre poitrine et, en utilisant la force des muscles abdominaux, soulevez vos pieds du sol.
  • — Tournez les bras et le torse dans une direction, puis inverser le mouvement vers la position opposée.

Pour une version de l’exercice qui implique également les muscles des bras, nous vous recommandons de tenir un haltère ou une balle médicale.

CRUNCH OBLIQUE

Comme la torsion russe, les craquements obliques sont également un excellent exercice pour l’entraînement du rectum abdominal et des muscles obliques.

  • — La position de départ est la même que le crunch standard : dos et pieds au sol, genoux à 90°, mains derrière la tête avec les coudes vers l’extérieur.
  • — Contractez l’abdomen et, grimpez avec vos épaules, amenez le coude au genou de la jambe contralatérale.
  • — Retournez au sol et répétez le mouvement de l’autre côté du corps.

Veillez à ne pas lever la tête avec vos mains pendant l’exercice, car cela tenterait le cou et minimiserait l’effet de l’exercice sur l’abdomen.

CRUNCH INVERSE

Le crunch inverse est un excellent candidat pour les muscles abdominaux basses des femmes.

  • — Allongez-vous en position couchée, bras tendus sur vos hanches.
  • — Levez vos jambes en apportant vos cuisses perpendiculaires au tapis et gardez vos genoux inclinés à 90°.
  • — Exhalant, vous contractez l’abdomen.
  • — Amenez vos genoux sur votre poitrine tout en gardant leur angle et en soulevant vos hanches du tapis en même temps.
  • — Maintenez cette potion pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Gardez à l’esprit qu’un mouvement contrôlé et lent est la base de la bonne performance de cet exercice. Si les arcs arrière tandis que les jambes sont ramenées au sol, cela signifie que le mouvement n’est pas contrôlé.

PLANCHE

Considéré comme l’un des exercices les plus efficaces pour augmenter la force et la définition abdominale, la planche implique tous les muscles du noyau.

  • — Pour son exécution, des parties en position couchée, avec l’abdomen face au tapis.
  • — Placez les paumes plates sur le tapis, posez vos avant-bras et pliez vos coudes à 90° pour qu’ils soient alignés sur les épaules.
  • — Les extrémités des pieds doivent être alignées sur le bassin.
  • — Emure le noyau en contractant l’abdomen et soulève le corps afin de maintenir une ligne droite des épaules aux talons.
  • — N’oubliez pas pour ne pas créer de tension sur le dos et le cou.
  • — Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, jusqu’à un maximum de 2 minutes.
GRIMPEUR DE MONTAGNE

Sur un

pied d’égalité avec le craquement inverse, l’alpiniste est un exercice idéal pour le développement des muscles abdominaux bas femme.

  • — La position de départ est la même que la planche, mais avec les bras tendus au niveau de l’épaule.
  • — À partir de cette position initiale, prendre le genou droit à la poitrine et contracter les abdominaux. Faites attention à garder votre dos en ligne.
  • — Retournez la jambe à la position de départ et répétez le mouvement avec le genou opposé.

Le mouvement doit être effectué rapidement, mais pour les moins expérimentés, il est préférable de maintenir une tendance lente afin d’éviter les déchirures musculaires. Pour ceux qui veulent augmenter le travail sur les muscles abdominaux, nous suggérons une variante de l’exercice :

  • — De la même position de départ, prenez le genou droit jusqu’au coude gauche. Répétez le même mouvement pour le côté opposé. Dans ce cas, il est conseillé d’effectuer l’exercice d’une manière lente et contrôlée.

Exercices gymnastique abdominale femmes : ce qu’il faut effectuer pour obtenir un abdomen sculpté ? Après 3 exercices supplémentaires pour essayer dans la salle de gym pour définir les muscles abdominaux.

ASSIS AVEC TORSION SUR LE BANC DÉCLINÉ

L’ exercice assis effectué sur le banc décliné implique l’atteinte du rectum abdominal oblique et des muscles abdominaux.

  • — Pour commencer à incliner le banc à 45° et s’allonger en position couchée, de sorte que votre tête soit baissée et vos jambes vers le haut. Verrouillez vos pieds dans l’espace approprié en fléchissant les chevilles.
  • — Croisez vos bras à la hauteur de la poitrine et soulevez votre torse.
  • — Une fois la levée maximale atteinte, tournez vers la droite et une à gauche.
  • — Retournez lentement à la position de départ et répétez le mouvement.
DÉPLOIEMENT AVEC BARBELL

Le déploiement d’haltères est un exercice parfait pour l’entraînement de base, car il entraîne à la fois les muscles abdominaux et les épaules. Pour le déplier, vous aurez seulement besoin d’une barre.

  • — Commencez par placer vos genoux sur le tapis et continuez à saisir l’haltère sur le sol avec vos mains à la hauteur et à la largeur des épaules.
  • — Tenant vos genoux stables et contractant l’abdomen, faites glisser l’haltère vers l’avant. Essayez de vous rapprocher le plus possible du tapis sans le toucher.
  • — ouposition de départ et répéter.
SOULEVER LES JAMBES À PARAL

Le soulèvement des jambes vers le parallèle constitue un exercice très intense pour l’entraînement du rectum abdominale. En fait, il est considéré comme un exercice approprié pour les athlètes plus expérimentés.

  • — Pour commencer, accrocher en parallèle avec les bras droits et les épaules tendus.
  • — Comme vous expirez, soulevez vos jambes tendues. Essayez de rester immobile et ne balancez pas avec le corps.
  • — Arrivée au point de contraction abdominale maximale.
  • — Restez dans cette position pendant quelques secondes.
  • — Retournez lentement à la position de départ, en inhalant.

Ce sont quelques-uns des meilleurs exercices abdominaux femmes que vous pouvez essayer à la fois dans la salle de gym, et à la maison.

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Monica Durand

Blogueuse professionnelle avec une experience de plus de 15 ans, j'aime faire découvrir à mes lecteurs de nouvelles choses.

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